Chociaż kurczak jest jednym z ulubionych dań wielu osób, czasem warto spróbować czegoś innego. Dziś przedstawiamy przepis na pożywną i sycącą arabską zupę z ciecierzycy, soczewicy i czerwonej fasoli. Idealna na zimne dni, bogata w witaminy i składniki odżywcze, z pewnością przypadnie Wam do gustu.
Jakie składniki są potrzebne do zupy z ciecierzycy, soczewicy i czerwonej fasoli?
Składniki (na 2 porcje):
- Pół małej czerwonej cebuli posiekanej w kostkę
- Ząbek czosnku zmiażdżony
- Przyprawy: kmin rzymski, kurkuma, mielona słodka papryka
- Pół puszki ciecierzycy
- 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki, odsączonej i opłukanej
- 50 g soczewicy (użyłam zielonej)
- 500 ml bulionu warzywnego (użyłam wegańskiego bulionu w proszku)
- 20 ml soku z cytryny (można pominąć)
- Łyżka posiekanej świeżej mięty (opcjonalnie)
- 150 g świeżego drobno posiekanego szpinaku
Jak przygotować zupę z ciecierzycy, soczewicy i czerwonej fasoli?
- Na odrobinie oliwy smażymy czosnek, cebulę i przyprawy, stale mieszając do momentu aż cebula będzie miękka.
- Dodajemy ciecierzycę, soczewicę, fasolę, miętę, sok z cytryny i bulion. Gotujemy na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka (trwa to około 20 minut; jeśli użyjemy soczewicy czerwonej czas gotowania będzie krótszy).
- Dokładamy szpinak, podgrzewamy przez 5 minut, aż szpinak zwiotczeje.
Jakie są korzyści zdrowotne zupy z ciecierzycy, soczewicy i czerwonej fasoli?
Ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako cieciorka, jest wyjątkowo bogata w białko roślinne, co czyni ją doskonałą alternatywą dla mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Zawiera również dużo błonnika, co pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi oraz wspiera zdrowie układu trawiennego. Regularne spożywanie ciecierzycy może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Soczewica
Soczewica jest skarbnicą wartości odżywczych. Dostarcza dużej ilości białka, żelaza i kwasu foliowego. Spożywanie soczewicy wspomaga zdrowie układu krążenia, dzięki zawartości błonnika, który pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu. Soczewica jest również niskokaloryczna, co czyni ją idealnym składnikiem diety osób dbających o linię.
Czerwona fasola
Czerwona fasola jest bogata w białko, błonnik oraz liczne witaminy i minerały. Spożywanie czerwonej fasoli wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Jest również doskonałym źródłem antyoksydantów, które chronią komórki przed uszkodzeniami.
Jakie przyprawy są najważniejsze w arabskiej zupie z ciecierzycy, soczewicy i czerwonej fasoli?
Kmin rzymski
Kmin rzymski jest jedną z najważniejszych przypraw w kuchni arabskiej. Nadaje potrawom charakterystyczny, lekko gorzkawy smak, który doskonale komponuje się z resztą składników. Kmin rzymski wspomaga trawienie, działa przeciwzapalnie oraz pomaga w obniżeniu poziomu cukru we krwi.
Kurkuma
Kurkuma jest znana ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Nadaje zupie piękny, złocisty kolor oraz wzmacnia jej walory zdrowotne. Regularne spożywanie kurkumy może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom serca i nowotworom.
Mielona słodka papryka
Mielona słodka papryka dodaje zupie delikatnego, słodkiego smaku oraz pięknego koloru. Jest bogata w witaminy, zwłaszcza witaminę C, która wspiera układ odpornościowy. Papryka ma również właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Jakie inne warzywa można dodać do tej zupy?
Marchew
Marchewka jest doskonałym dodatkiem do zupy, który nie tylko wzbogaci jej smak, ale również doda wartości odżywczych. Marchew jest bogata w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A, wspierając zdrowie oczu i układu odpornościowego. Dodatkowo, marchewka dodaje zupie delikatnej słodyczy, która harmonizuje z innymi składnikami.
Seler naciowy
Seler naciowy jest kolejnym warzywem, które warto dodać do zupy. Nadaje chrupkości i świeżości, a także dostarcza witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowia kości. Seler naciowy jest również niskokaloryczny, co czyni go idealnym składnikiem dla osób dbających o linię.
Ziemniaki
Ziemniaki to wszechstronny składnik, który może dodać zupie kremowej konsystencji oraz zwiększyć jej sytość. Ziemniaki są doskonałym źródłem energii i zawierają dużo witaminy C oraz potasu. Dodanie ziemniaków do zupy sprawi, że będzie ona jeszcze bardziej pożywna i smaczna.
Jakie są warianty tej zupy?
Wersja z mięsem
Dla osób, które preferują bardziej sycące dania, można dodać kawałki kurczaka lub jagnięciny. Mięso należy podsmażyć razem z cebulą i czosnkiem, a następnie gotować razem z resztą składników. Dodanie mięsa wzbogaci zupę w dodatkowe białko oraz nada jej bardziej intensywny smak.
Wersja z kokosem
Dla miłośników egzotycznych smaków, warto spróbować wersji z dodatkiem mleka kokosowego. Mleko kokosowe nada zupie kremowej konsystencji i delikatnego, egzotycznego smaku. Można również dodać starty imbir i kolendrę, aby wzmocnić tropikalny charakter dania.
Arabska zupa z ciecierzycy, soczewicy i czerwonej fasoli to pożywne i zdrowe danie, idealne na zimne dni. Jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały, co czyni ją doskonałym wyborem dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie. Wypróbuj ten przepis i przekonaj się, jak pyszna i sycąca może być ta zupa!
